Miracle Morning

Suite à une folle envie de changements dans ma vie, principalement sur ma qualité de vie, me sentant lessivée, fatiguée, épuisée, pas forcément bien ni dans mon corps, ni dans ma tête,je me sentais couler voir littéralement me noyer, ne sachant plus où j’allais, ni comment je devais faire pour m’en sortir, j’ai décider de lire le livre « Miracle morning ».

J’avais vu certaines Youtubeuses en parler, et également une amie qui me l’a fortement conseillé. Ce livre nous promet une amélioration sur la qualité de notre sommeil, qui va induire la qualité de nos journées et donc de notre vie au quotidien.

Je ne vais pas ici vous donner toutes les clés que ce livre nous donne mais simplement vous donner un aperçu général de ce qu’il peut vous offrir et une synthèse de cette méthode pour vous donner tout simplement envie de le lire, car c’est un livre personnel, dans lequel vous pourrez y écrire des choses, répondre à des questions personnelles et vous approprier au mieux cette méthode.

En gros ce livre comporte 9 chapitres

  1. Avoir la bonne qualité de sommeil:
  2. Dans cette partie vous devrez répondre à des questions pour savoir si vous êtes plutôt un gros dormeur (9h de sommeil par nuit), un dormeur standard (entre 7 et 8h par nuit) ou un petit dormeur (entre 5 et 6h par nuit), si vous être plus du matin ou plus du soir.
    – Il faut savoir que le sommeil est super important, c’est un état naturel dont notre corps à besoin et qu’il est essentiel de bien dormir et de dormir assez pour travailler mieux, plus efficacement, et accomplir plus de choses au cours de la journée.
    – Il ne faut surtout pas sacrifier de temps de sommeil pour trouver le temps de faire votre rituel car au final vous serez fatigué et vous ne tiendrez pas à long terme.
    – Quand vous sentez le sommeil arriver il ne faut pas le combattre.
    – Si votre rythme naturel est plutôt de vous couchez tard et pour respecter votre rythme naturel vous ne pouvez vous permettre de vous lever 1h ou 2h plus tôt, privilégier une successions d’activités que vous pratiquerez 5 minutes. Vous pouvez prendre exemple sur ce pictogramme:
    img_2718
    -Il est important d’avancer votre heure de réveil de manière progressive, vous pouvez commencer par avancer l’heure du réveil de 10min et de suivre ce rythme pendant quelques jours avant de l’avancer d’encore 10 minutes et ainsi de suite.
  3. Booster la qualité de ses nuits
    – Il est important de stopper la consommation de caféine et de théine 6 heures avant d’aller se coucher
    .-La lumière que renvoient, les GSM, tablettes, télévision perturbent considérablement la qualité du sommeil, envoyant un signal faussé au cerveau qui lui ferait croire qu’il fait encore jour. Heureusement il y a une solution, pour les tablettes, pc ou gsm, il existe des applications qui permettent de diminuer la lumière bleue émise en même temps que le soleil se couche (« FLUX«  pour les PC, « Night life » pour les tablettes ou GSM, et des lunettes spéciales à verres orangés pour contrer la lumière bleu de l’écran de télévision).
    -L’application « Sleep Cycle » permettrait de calculer le meilleur moment pour vous réveiller, afin de ne pas avoir la tête dans la pâté si on est réveillé lors d’un sommeil profond.
    – Il est important de se créer un environnement idéal pour le sommeil: se mettre au frais, le noir absolu, Un minimum d’onde (miser sur le mode « avion »).
    Faites une liste des 3 actions que vous vous obligerez à faire afin de passer une agréable nuit:
    img_3176
  4. Comment arriver à méditer (même quand on est un débutant absolu)
    Le principe de la méditation est simplement d’être au moment présent, sans penser, ni faire, si vous avez des pensées qui vous traversent l’esprit, prenez les en compte puis laissez les s’en aller et concentrer vous sur  votre respiration (inspirer 3 sec par le nez en gonflant le ventre, retenir 3 sec sa respiration et souffler 3 sec par la bouche), fixez le sol ou un point ou encore fermez les yeux.

    Si trop de pensées vous traverse l’esprit vous pouvez citer une expressions ou des mots de manière continue (par exemple: J’inspire le courage, j’expire la joie).
    Si vous avez du mal à réaliser la médiation tout(e) seul(e), il existe des méditations guidées pour smartphone (Petit Bambou).
  1. Comment créer des affirmations réellement efficaces
    Les affirmations permettent de développer un état d’esprit positif, de vous débarrasser des pensées qui vous handicapent, et vous aident à atteindre vos objectifs.
    Pour écrire vos objectifs le plus efficacement possible et être le plus précis, voici la formule idéale:
  2. Je suis déterminée à (COMMENT).. (QUAND)… pour que je puisse (QUOI)… (D’ICI)… (date limite), afin de (POURQUOI)..

  3. Une fois ça fait, vous avez déjà réalisé la moitié du travail.
    Maintenant il est important de réciter vos affirmations chaque matin.
    Vos affirmations pourront être reformulées et modifiées au cours du temps, elles ne sont pas figées
    Comment pratiquer la visualisation pour être sûr d’avoir des résultats

    « La visualisation vous incite à vous imaginer en train de réussir »
    « La visualisation est le processus consistant à imaginer précisément ce que vous souhaitez accomplir, puis à répéter mentalement ce qu’il faut faire pour y parvenir »
    « Elle vous aide à vous concentrer sur le futur, plutôt que sur le passé »
    « Plus vous ressentez votre visualisation plus elle est efficace »

    Ce chapitre vous aide à définir votre parcours de visualisation en détail et à faire sortir votre JAMES CAMERON intérieur.
    Il va vous aider à créer vos scénarios de visualisation.
    L’idée est de mettre par écrit le déroulement complet de votre visualisation, en 4 étapes:
    -1. Lister les scènes de votre scénario.
    -2. Définir les grandes étapes, émotions et sensations de votre visualisation (pour les vivre le plus pleinement possible)
    -3. Construire le scénario de visualisation
    -4. Visualiser le scénario chaque matin.
  4. Comment se mettre au sport simplement et régulièrement
    Vous savez que rester en bonne santé et avoir plus d’énergie, vous devez faire régulièrement de l’exercice. Ce n’est pas un scoop. Mais il est très facile de trouver des excuses pour ne pas en faire, comme : « Je n’ai pas le temps« , ou encore « Je suis trop fatiguée« .
    De plus, le matin est le moment idéal pour faire de l’exercice, car vous bougez avant que votre journée vous ai mis sur les genoux et avant d’avoir pu trouver de nouvelles excuses pour « sécher » votre séance.
    Dans un premier temps, il est important de définir ce que vous souhaitez de votre activité physique, est-ce plutôt un réveil en douceur (par des étirements, du yoga, de la marche…), ou plutôt un développement de votre endurance, de perte de poids ou encore de développement de votre force physique?
    Une fois votre objectif sportif à long terme trouvé, pour ma part c’est « un réveil en douceur », il vous suffit de le définir:
    « Je souhaite que mon activité sportive matinale me permette de:
    – Commencer la journée en réveillant mon corps en douceur
    -Tonifier/muscler mon certaines parties de mon corps
    -Libérer mon corps de certaines tensions »
    Une fois cela fait, il est bénéfique de faire un tableau avec dans une première colonne « ce qui vous motive », dans la seconde « ce qui vous bloque » et dans la dernière « comment vous débarrassez de ces blocages »:
    Exemple:
    img_3978Pour déterminer quelle activité physique est faite pour vous, vous devez noter dans un tableau quelle investissement, trajet, achat, temps consacré vous êtes prêt à mettre en place pour réaliser cet activité et la note la plus élevée sera l’activité qui sera faite pour vous!
    Une fois cette activité déterminée, un conseil précieux,
    METTEZ VOTRE TENUE DE SPORT EN VUE, afin de vous rappeler ce qu’il vous reste à faire lorsque vous sortez de votre lit et pensez à tous les bienfaits que cela vous apporte.
    Pour ma part les activités qui me conviendraient le mieux serait: La marche matinale, pour me réveiller en douceur, Le yoga pour me réveiller en douceur, libérer les tensions mais aussi me tonifier, ou encore les exercices à faire chez soi, à l’aide du poids de son propre corps avec une petite vidéo Youtube et le tour est joué.
  5. 3 techniques pour développer ET entretenir sa motivation:
    -Se trouver un partenaire de sport: Qui vous motivera en cas de coup de mou ou que vous pourrez motiver à votre tour, le rendez-vous est pris à heure et jour précis de la semaine, pas d’excuses de désistement!
    -Se fixer un challenge précis:
    En formulant le challenge de cette manière pour pouvoir y croire:
    Mon challenge sportif dans les prochains mois:
    est de passer de 1 à 3 séances de sport par semaine, de rentrer dans ce pantalon ou cette robe d’ici la fin du moi, de passer de 20 à 40 min de marche/course d’ici la fin du mois …
    Une fois ce challenge mis en place il est important de se munir d’un programme sportif afin de s’y tenir le plus régulièrement possible.
    Attention, il est important de rester raisonnable dans la réalisation de ce programme, allez-y progressivement pour ne pas être démotivé ou découragé!
    Plus l’objectif est petit plus il vous semblera réalisable, et ensuite vous le développerez une fois l’objectif atteint.
  6. 3 conseils pour démarrer avec plaisir ou se redonner un coup de fouet:

    1. S’acheter une nouvelle tenue de sport!
    Rien de mieux qu’une belle tenue dans laquelle on se sent bien et magnifique, c’est con mais ça aide, on adore porter de nouvelles choses qui de plus est nous mettent en valeur!
    Petite sélection:
  7. 2. Mettez le son à fond!:
    Créez-vous une playlist qui vous motivera!
    La musique est une vrai source de motivation et d’inspiration, en tout cas pour ma part je ne peux vivre sans!
    Je vous laisse découvrir mes playlist:
    – Détente ici
    – Motivation ici3. Cultivez votre goût au sport:
    Suivez des comptes Instagram orientés sport et fitness, pour vous motiver.
  8. Quels livres lire et comment mémoriser ce que l’on apprend
    Souvenez-vous de ce que vous souhaitez retirer de chaque lecture; commencez en ayant la finalité en tête. Avant d’entamer votre rituel quotidien de lecture, demandez-vous « pourquoi je lis ce livre, qu’est ce que j’en attends, et gardez cet objectif en tête.
    Nous avons énormément à y gagner, la lecture nous apporte réponse, questionnement, remise en question et renouveau, après chaque livre nous changeons un peu, car la lecture permet l’ouverture d’esprit.

    Quand nous sommes face à un défi ou à un problème dans notre vie le réflexe que nous devrions avoir est d’aller vers les ouvrages, « Quel livre pourrais-je lire pour m’aider dans cette situation? ».

    Pour ma part je suis une mordue de livres, et c’est très étrange mais il m’arrive souvent de tomber par hasard sur LE livre qui était fait pour moi à certains moments de ma vie, qui répondait à mes questions, qui me consolait dans mes tourments, qui me faisait voyager précisément où je désirais aller, qui me redonnais espoir ou au contraire qui me rendait la lucidité que j’avais perdue. Je suis incapable de savoir comment, pourquoi mais plus d’une fois les livres dont j’avais besoin sont venus à moi.
    Il y en a tellement, j’aimerais avoir plus d’une vie pour les lire tous, je peux passer des heures dans des librairies, à la fnac, sur Ibook, dans les braderies, pour dénicher le livre qui donnera un nouveau souffle à ma vie. C’est tellement intime ce qui se passe entre le livre et vous, c’est pourquoi j’ai besoin de les garder précieusement car ils m’apportent tellement et tout ça reste entre lui et moi comme un secret que je garderai à jamais.
    J’ai aussi ce rapport avec la musique (pas vous?)
  9. Ici on va s’intéresser aux livres dédiés au développement personnel.
  10. Comment choisir le livre?
  11. 1ère question à se poser: Que voulez-vous apprendre?
    Le mieux est de choisir un livre en relation direct avec vos problématiques: vous serez alors sûr de la dévorer et d’avoir ensuite assez de motivation pour mettre en pratique les conseils que vous en recueillerez.
    Il y a différentes problématiques que les livres peuvent traités et qui sont en lien avec le développement personnel:
    – Apprend à être heureux ici
    -Apprendre à mieux gérer son couple ici
    -Apprendre à mieux gérer ses relations ici
    -Améliorer sa santé ici
    -Apprendre à mieux gérer ses finances ici
    -M’organiser pour optimiser mes chances de succès ici
    -Être plus performant dans ma vie professionnelle iciPour ma part j’aimerais me pencher sur « la quête de soi », la « recherche du Bonheur », l' »affirmation de soi ».
    Quelques exemples de livre romancé qui m’ont énormément apportés:
    -« Ça ne peut pas rater » Gilles Legardinier ici
    – « Ta vie commence quand tu comprends que tu n’en as qu’une » de Raphaëlle Giordano ici
    – « Muchachas » de Katerine Pancol ici
    – « La vie est trop courte » de Sally Mandell ici– « Mes mots sont les fleurs de ton silence » d’Antoine Paje ici
    – « L’homme qui voulait être heureux » de Gounelle ici
    – « Mange, prie, aime » d’Elizabeth Gilbert iciComment retenir le maximum d’informations:
    On a tendance à découvrir énormément de choses à la lecture d’un livre, qui sont de véritables révélations. Seule ombre au tableau c’est qu’on les retiens deux semaines au maximum, tout ce potentiel est alors perdu.
  12. L’une des clés pour retenir le contenu d’un livre est d’en faire une lecture ACTIVE, c’est à dire, d’en extraire les informations qui vous intéressent en les surlignant, les soulignant, les annotant, pendant la lecture.
    (J’aimerais créer une rubriques « livre » dans mon blog pour y annoter tout ce que mes lectures m’ont apportées)Relire les notes, ou les passages surlignés deux semaines après la lecture du livre, permet de différencier les éléments importants qu’on aimerait intégrer et ceux qu’on a surligné dans l’euphorie du moment.Prévoir une date de relecture de ces notes
    La répétition est la clé d’un ancrage! Pour pouvoir intégrer pleinement ce qu’on découvre et apprend il est utile de les relire afin qu’elle s’ancrent dans notre subconscient.Partagez ce que vous apprenez avec votre entourage
    « La meilleur façon d’apprendre quelque chose est de l’enseigner. »
    En effet d’après Stephen Covey, « lorsque vous enseignez ou partagez ce que vous apprenez avec  les autres, vous vous engagez socialement à vivre ce que vous enseignez. Vous serez naturellement plus motivé à vivre ce que vous apprenez. »Comment écrire pour en tirer les plus grands bénéfices
     » La tenue d’un journal contribue non seulement au développement de vos idées, mais vous empêche également d’oublier celles que vous pourriez souhaiter mettre en application à l’avenir. »
    « Le processus d’écriture nous force à réfléchir suffisamment et à comprendre l’idée consignée »
    « Cela permet de revenir sur toutes les leçons tirées. »
    L’écriture vous permet de garder traces de vos perspectives, idées, découvertes, prises de conscience, succès et enseignements, ainsi que des possibilités, marges de progression ou d’évolution, vos rêves, vos projets, votre famille, vos engagements, les enseignements tirés et toues les sujets sur lesquels vous ressentez le besoin de vous concentrer.
  13. Vous pouvez écrire sur votre QUOTIDIEN pour savourer et positiver: ce qui permet de prendre conscience de ce qu’on a, ce qu’il nous plaît ou nous déplaît. Écrire chaque jour sur les bons moments passés, les attentions données et reçues, les petites victoires et même les moment difficiles traversés, cela vous aidera à savourer chacune des étapes de votre vie.
  14. Écrire sur vos apprentissages, pour progresser: Écrire sur votre parcours d’apprentissage vous permettra de garder en mémoire les leçons tirées de vos lectures et de vos expériences de vie. Chaque relecture agira comme une piqûre de rappel et vous aidera à devenir meilleur.Écrire sur vos ressentis, pour extérioriser et analyser: « J’écris parce que je ne sais pas ce que je ressens, jusqu’à ce que je lise ce que je dis. » Flanney O’Connor.
    Écrire sur votre ressenti est l’occasion d’identifier les choses, les moments, les personnes qui vous rendent heureux. Vous prendrez plus facilement conscience de ce qui vous tire vers le bas… ou vers le haut.Votre journal permettra de mieux vous connaître, il vous servira d’exutoire et vous aidera à dessiner votre vie en la remplissant de choses qui vous excitent, vous enthousiasment et vous rendent plus heureux.Vous pouvez écrire de manière totalement livre, vous axé sur un seul point de votre vie ou encore avoir une écriture structurée par des questions.
    Par exemple.
    Ce qui m’a fait sourire aujourd’hui.
    Ce qui m’a frustré.
    Ce que j’ai appris/découvert.
    Qui j’ai été contente de voir.Profitez de ce que vous avez écrit: les bilans réguliers.
    Comme pour la lecture si vous avez envie de profiter à 100% de cette activité, il vous faudra extraire des vos écrits ce qui est important, en tirer des leçons et les mettre en pratique.
  15. En relisant vos écrit chaque trimestre, vous pouvez faire un bilan, en réalisant un tableau de 2 colonnes, dans lesquelles vous écrirez « Enseignement tiré » et « Nouveaux engagements ».Par exemple:
    Enseignement n°1: Ma famille est ma priorité et ma plus grande source de bonheur, je n’ai pas l’impression de le leur montrer suffisamment. Je compte m’améliorer.
    Nouvel engagement n°1:Toujours me rendre disponible quand ils ont besoin de moi, peu importe ce que je suis en train de faire. Essayer d’avoir chaque joue une attention qui leur apportera un peu de bonheur.LA SEULE RÈGLE: ÉCRIRE SUR CE QUI EST LE PLUS IMPORTANT POUR VOUS.Continuer son Miracle Morning: les 30 premiers jours et les suivants

Il faut 30 jours pour modifier une habitude, à condition d’utiliser la bonne stratégie.

Jongler entre les 2 comportements types : ULTRA-DISCIPLINES ET REGULIERS :
Vous pouvez vous mettre en mode « BULLDOZER » en ne ratant aucun jour de votre Miracle Morning, quels que soient les imprévus. Attention, ça comporte des avantages, vous avancerez quels que soient les obstacles, mais ça peut être un inconvénient sur le long terme, en faisant votre rituel au détriment de votre sommeil par exemple, votre rituel matinal deviendra vite une contrainte que vous vous imposerez et plus un moment privilégié que vous vous accorderez.

Le comportement régulier se manifeste plus par la souplesse, vous vous autorisez à sauter un jour de rituel sans culpabiliser, lors d’imprévu, de week-end, de vacances… Le bon côté du comportement régulier est qu’il vous permet d’allier les bienfaits de votre Miracle Morning avec le rythme aléatoire de votre vie.

Attention toutefois à ne pas tomber dans un trop grand laxisme et à mener au retour d’anciennes habitudes.

Par exemple, je réaliserai mon Miracle Morning en semaine, étant donné que je travaille le soir durant le week-end et que ça chamboule mon programme.
Je peux également établir un Miracle Morning pour l’adapter à mon week-end.

SAVOIR UTILISER A VOTRE AVANTAGE CES DEUX COMPORTEMENTS VOUS AIDERA A CONTINUER VOTRE MIRACLE MORNING !

Oui, mais comment ?

L’attitude ultra-disciplinée sera bénéfique au début de ces rituels, lors de la période des 30 premiers jours, car pour pouvoir ancré une habitude il est important d’être discipliné et ferme.

L’attitude régulière sera bénéfique sur le long terme, lorsque notre rituel sera bien installé et ancré en nous, elle nous permettra de doser nos efforts et ainsi de conserver notre habitude sur le long terme.

Dans un premier temps, je vous invite à limiter vos distractions :
Afin de vous coucher à l’heure prévue et aménagez vos matinées pour avoir le temps de faire toutes vos activités.

Suivez vos progrès :
Gardez une trace des jours où vous faites votre Miracle Morning. Vous serez fier du chemin parcouru et cela vous aidera à continuer sur votre lancée.

Par la suite, en mode régulier;

Prenez des jours « OFF »:

Il y a des moments où vous ne ferez pas votre rituel et il ne faudra pas culpabiliser, sans cela vous risquerez de percevoir votre rituel matinal comme une contrainte et non comme un moment agréable.

Cependant, évitez de sauter votre rituel de plus de 2 jours d’affilés:
Le risque est de vite retomber dans ses anciennes habitudes.
Si vous les devez ou le souhaitez absolument, prévoyez d’enchaîner par un court sprint en mode ULTRA-DISCIPLINE, pour reprendre le rythme.

L’outil qui vous accompagnera durant vos 30 premiers jours:

Un planning SAVERS, avec pour légende:

S : Médiation, relaxation. A : Affirmations. V : Visualisations. E : Exercices physiques. R : Reading (lecture). S : Scribing (écriture)

O : non réalisé, X : réalisé

Format Word:

savers ananas
savers cactus

Format image:

Capture d_écran (194)Capture d_écran (195)

Prenons mon exemple pour mieux comprendre:
J’ai mis des O pour les jours où je ne pourrai pas accomplir mon Morning Routine, c’est à dire les samedi et dimanche.

A chaque fin de feuille, vous pouvez faire un bilan, en y notant ce que vous avez appris sur vous, vos progrès, votre développement, vos nouvelles connaissances, vos objectifs atteints, etc.

savers ananas exempe

Capture d_écran (189)

On commence ensemble?

N’hésitez pas à me partager vos expériences, vos plannings, vos SAVERS.

Love ♥

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